noch mal Kalorienbedarf - ca. 1600 kcal

 female, 59 years old, 167 cm

                sedentary             light ex 3x week

60 kg       1425 kcal             1633 kcal

65 kg       1485 kcal             1702 kcal

70 kg       1545 kcal             1771 kcal

und was bedeutet das jetzt für mich? 

Dass es völlig klar ist warum ich nicht abnehme, weil ich knapp 1300 kcal aufschreibe und mindestens 200 kcal verschlampe...

1. ich brauche mehr Bewegung

2. mit 1700 kcal also 65 kg und 3x Woche light exercise das geht zur Not aber weniger schaff ich nicht langfristig

3. ich brauche sehr viel mehr Muskeln

Tendinitis - was tun? 6 weeks of patience

 Tendinitis can take several weeks to months to heal, depending on severity, rest, and treatment. Since your ankle is improving slightly but your right thigh is not, there may be underlying issues beyond tendinitis, such as bursitis, muscle strain, nerve involvement, or biomechanical imbalances.

What You Can Do:

1. Rest, but not total inactivity – Avoid excessive walking, but gentle movement (e.g., swimming, light stretching) prevents stiffness.

2. Apply ice or heat – Ice (15-20 min, 2-3 times/day) helps acute inflammation, while heat may help if stiffness persists.

3. Anti-inflammatory measures – NSAIDs (if tolerated), turmeric, omega-3s, and an anti-inflammatory diet can support healing.

4. Physical therapy – A physiotherapist can guide you with specific eccentric exercises that are proven to speed up tendon recovery.

5. Massage and myofascial release – Can relieve tension around the area. Foam rolling (if tolerated) may help.

6. Check biomechanics – Gait imbalances or misalignments could be worsening the thigh issue. Orthotics or proper footwear may be necessary.

7. Blood flow stimulation – Compression socks, contrast baths (alternating hot & cold water), or light movement may help healing.

8. Patience – Tendons heal slower than muscles. A mild case takes 4-6 weeks, while chronic tendinitis can take 3-6 months to fully recover.

If after 2-3 weeks of proper care, your right thigh still isn’t improving, see a specialist to rule out nerve impingement (e.g., femoral nerve involvement) or other musculoskeletal issues.

Ursachen für Übergewicht nicht gelöst

Was waren die Ursachen für mein Übergewicht?

1. immer schon mehr Hunger als verbraucht 

2, das Sättigungsgefühl immer schon zu spät eingesetzt

3. und bei Stress das Bedürfnis zu essen

4. große Angst vor Unterzucker 

5. durch CFS zu wenig Bewegung 

6. durch Erschöpfung immer das Bedürfnis nach Stärkung 

es sind tatsächlich nur ein 'seelischer' Grund, 

zwei genetische Ursachen, 

zwei CFS bedingte Ursachen 

der Unterzucker ist komplexer, genetisch und Essverhalten (carb heavy and low carb sind falsch)

ich hab keines der Probleme gelöst, wie sollte ich auch, ich habe nur gelernt extrem kalorienarme Sachen zu essen und auf diese Weise 1. 2. und 3. zu umschiffen 

also nur Vermeidungsverhalten 

was ist mit meinem rechten Bein

 Auf Basis deiner Antworten könnte es sich um ein Problem im Bereich der Hüfte, Muskulatur oder Nerven handeln. Hier sind einige mögliche Ursachen:

1. Hüftgelenksprobleme (z. B. Coxarthrose oder Schleimbeutelentzündung)

• Typische Symptome: Schmerzen in der Leiste, Ausstrahlung ins Bein, zunehmende Bewegungseinschränkung
• Warum könnte es passen? Deine Symptome (Leistenschmerzen + Ausstrahlung) sind typisch für Hüftprobleme. Die Verschlechterung durch harte Stühle könnte auf Druck auf das Hüftgelenk oder eine Schleimbeutelreizung hindeuten.

2. Muskuläre Probleme (z. B. Iliopsoas-Syndrom oder Faszienprobleme)

• Typische Symptome: Schmerzen beim Heben des Beins, ziehende Schmerzen in der Leiste und Außenseite des Oberschenkels
• Warum könnte es passen? Der Iliopsoas-Muskel ist für das Anheben des Beins zuständig. Wenn er verspannt oder entzündet ist, kann es sich anfühlen, als wäre die Kraftübertragung unterbrochen.

3. Nervenirritation (z. B. Meralgia paraesthetica oder ein Problem mit dem Nervus femoralis)

• Typische Symptome: Schmerzen oder Taubheitsgefühle an der Oberschenkel-Außenseite, Brennen oder Ziehen, verstärkt durch langes Sitzen
• Warum könnte es passen? Die Ausstrahlung an der Außenseite des Oberschenkels spricht für eine Nervenbeteiligung.

Was kannst du tun?

1. Haltung optimieren: Weiche Sitzflächen nutzen, harte Stühle vermeiden.
2. Dehnübungen für Hüfte & Oberschenkel: Sanftes Dehnen des Iliopsoas- und Oberschenkelmuskels könnte helfen.
3. Kräftigung der Hüftmuskulatur: Übungen zur Stabilisierung der Hüfte könnten helfen, wenn es sich um eine muskuläre Schwäche handelt.
4. Physiotherapie: Ein gezieltes Bewegungsprogramm könnte helfen, das Problem langfristig in den Griff zu bekommen.
5. Arztbesuch zur Abklärung: Falls es schlimmer wird, könnte eine orthopädische Untersuchung oder ein MRT sinnvoll sein.

sucessful weight maintenance Dr. James Hill

What do people do who manage to sucessfully maintain their weight after substantial weight loss 

Dr. James Hill 

they track their weight daily 

they are physically active for at least an hour every day mostly walking and also muscle training

they track their daily activity  (steps and all other stuff they do) 

they are consistent - they don't take a day or days or a weekend or holidays off 

they have consistent eating habits 

they monitor their food intake -i.e. calories - calorie density - nutrient density 

make sure your diet is satiating : protein and fiber 

they never give up - it's a mindset thing - stick with it - never give up - if you slip, get back on track

they know that it's a lifestyle change for ever - and life gets in the way so how do you live long term with it- how do you arrange your life style so that it is sustainable for ever 

sleep is important it's crucial 

The National Weight Control Registry (NWCR) is a long-term study of individuals who have successfully maintained significant weight loss. The registry tracks people who have lost at least 13.6 kg (30 lbs) and kept it off for at least one year, though many have maintained their weight loss for much longer. Here are the key findings on what successful maintainers do:

Key Habits of Successful Weight Maintainers

1. Regular Physical Activity

   • The majority (about 90%) exercise at least one hour per day, often walking as their primary form of activity.

2. Consistent Eating Patterns

   • 78% eat breakfast daily to help regulate appetite and prevent overeating later.
   • Most follow a low-calorie (~1300–1800 kcal/day) and low-fat diet (high in protein and fiber).
   • They tend to have a consistent eating routine across weekdays and weekends.

3. Self-Monitoring

   • 75% weigh themselves at least once a week, allowing them to adjust their habits if they start gaining weight.
   • Many track their food intake and exercise to stay accountable.

4. Low TV and Screen Time

   • On average, they watch fewer than 10 hours of TV per week, reducing sedentary time and mindless eating.

5. Eating at Home and Meal Planning

   • They prepare most of their meals at home, limiting restaurant and fast food consumption.

6. Cognitive and Behavioral Strategies

   • They use strategies such as goal setting, problem-solving, and mindful eating to maintain their weight.
   • They do not allow occasional slip-ups to derail progress—instead, they get back on track quickly.

7. Social Support and Lifestyle Mindset

   • Many have supportive family or social networks that encourage healthy habits.
   • They see their new lifestyle as permanent, not as a temporary diet.

Ich habe Sehnsucht nach Frankreich - was soll ich damit tun?

 ich habe sehnsucht nach frankreich, ich habe da gelebt von 13-18 jahre in orly bei paris und von 43- 49 jahre in narbonne . ich habe sehnsucht nach: die Gespräche die man mit franzosen haben kann (und mit anderen leuten so viel weniger ) die Essenseinladungen und Aperitif Einladungen wegen der sozialen Seite dem menschlichen kontakt, nicht dem essen (das essen selbst ist nicht wichtig) und den Gesprächen, die Gespräche über Kunst und Kultur Geschichte Literatur Politik und geopolitik und auch viel persönliches, erfahrungen und die Liebe und auch über essen und Reisen und so weiter ... und auch eine herzlichkeit die ich nicht kenne in deutschland und gastfreundlichkeit und dass ich in frankreich Kontaktfreudiger bin und extrovertierter . und das klima ist besser und die Wochenmärkte machen mir freude und weil ich tatsächlich 99% muttersprachlich Französisch spreche, nach der Sprache nach dem Französischen im alltag habe ich auch Sehnsucht. Ich weiß nicht was ich damit tun soll . ich kann sagen die lange fahrt und der Mistral das sind die inconvenients. und die derzeitige wahnsinnige politik unter macron und dass die Marine LePen die nächste Präsidentin wird du meine Güte um Gottes Willen das ist furchtbar aber hier in Deutschland ist es überhaupt nicht besser... aber wenn Frankreich dann ist nur Avignon ein sinnvoller Ort alles andere ist völlig random... aber ich kann mich der Sarah nicht aufdrängen und andererseits kann ich die Sarah auch nicht gut auffangen wenn sie es braucht und diese Wahrscheinlichkeit ist groß ausserdem habe ich Angst vor ihren 'Zuständen' wäre ich denn bereit Verantwortung zu übernehmen? ach du meine Güte ...

Nachtrag Juli 2026

im September waren wir in Avignon und da möchte ich wirklich nicht leben und ich habe auch seither weniger Gedanken an Frankreich - die Sehnsucht wegen der Sprache die bleibt bestehen und irgendeine Nostalgie .... aber insgesamt weiss ich nicht wonach ich Sehnsucht habe 

wenig Bewegung proportional deutlich weniger Hunger

 Jetzt hänge ich im Bett rum wegen der Sehnenentzündung 

und die Kalorienreduzierung ist viel leichter als an aktiven Tagen 

sonst schaffe ich nur ganz wenig Differenz vermutlich bloß 100-200 kcal

jetzt ist die Differenz 300-400 kcal 

aber was es wirklich tut weiß ich nicht weil die Verstopfung alles verschleiert

to lose weight: win the marshmallow test multiple times a day

 to lose weight you have to win the marshmallow test multiple times a day 

experiments to see what could help my digestion

 yes please help me to structure experiments to figure out what would be best for me .

ChatGPT:

Experiment Plan to Optimize Digestion and Reduce Discomfort

This plan will help you identify the key factors affecting your bloating, constipation, and overall digestion. It is structured into small controlled experiments, each lasting about 7-10 days, so you can observe patterns and adjust accordingly.

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Step 1: Baseline Tracking (3-5 Days)

Before making any changes, track:

• Bowel movements (time, consistency, ease)
• Bloating/discomfort (rate 0-10 after meals)
• Hunger levels (especially morning & afternoon)
• Energy levels (morning, afternoon, evening)
• Food intake (note fiber sources & water intake)
• HRV & Resting Heart Rate (if possible)

➡ Purpose: Establish a clear before-and-after comparison for the upcoming changes.

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Step 2: Testing Individual Factors

Experiment 1: Soluble vs. Insoluble Fiber Balance

• Goal: Determine if shifting fiber sources helps with motility and bloating.
• Method:
  • Reduce insoluble fiber (raw veggies, whole grains, nuts)
  • Increase soluble fiber (cooked oats, psyllium, soft fruits like bananas, well-cooked root vegetables)
• Tracking: Do bowel movements become more regular? Less bloating? Less discomfort?

➡ If this works: Adjust fiber balance permanently.
➡ If not: Move to the next experiment.

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Experiment 2: Timing of Laxatives & Magnesium

• Goal: Improve timing of bowel movements.
• Method:
  • Try Macrogol (Movicol) at night instead of morning.
  • If you use Dulcolax, try moving it earlier or later in the day.
  • Add Magnesium Citrate (200-400 mg) in the evening.
• Tracking: Does timing become more predictable? Does bloating improve?

➡ If this works: Maintain new schedule.
➡ If not: Move to the next experiment.

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Experiment 3: Gut Bacteria & Fermented Foods

• Goal: See if probiotics/fermented foods help with digestion.
• Method:
  • Introduce a probiotic supplement (Bifidobacterium + Lactobacillus strains)
  • Add one fermented food at a time (e.g., kefir, kimchi, miso) and observe effects.
• Tracking: Any improvements in bowel movement regularity? Less bloating?

➡ If this works: Maintain a daily probiotic routine.
➡ If not: Move to the next experiment.

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Experiment 4: Simplified Diet (Gut Rest)

• Goal: Reset digestion by eating easier-to-digest foods for 2-3 days.
• Method:
  • Stick to well-cooked grains, lean protein, and soft fruits/vegetables.
  • Avoid raw vegetables, nuts, beans, and high-fiber grains.
• Tracking: Does digestion feel smoother? Less discomfort?

➡ If this works: Slowly reintroduce foods one by one.
➡ If not: Look at deeper causes (food intolerances?).

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Experiment 5: Eating Window & Meal Timing

• Goal: Find the best meal schedule for digestion and hunger control.
• Method:
  • Try eating earlier in the evening (no food after 7-8 PM).
  • Space meals more evenly (no large gaps over 4 hours).
• Tracking: Does hunger feel more controlled? Does bloating improve?

➡ If this works: Adjust meal timing permanently.
➡ If not: Move to the next experiment.

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Step 3: Analyzing Results & Creating a Personal Plan

After running these experiments, you should have clear insights into:

• What fiber types & amounts work best.
• The best timing for laxatives, magnesium, and probiotics.
• Whether gut-friendly foods improve digestion.
• How meal timing affects your symptoms.

my health bottelneck according to Chat GPT : digestion

 with everything you know about me from all the questions above ? in terms of my health what is my bottelneck? meaning what is the thing if i were to solve it would bring the most improvement?

ChatGPT:

From everything you’ve shared, the biggest bottleneck in your health seems to be your digestion (constipation, bloating, irregular bowel movements, and discomfort). This is likely affecting your overall well-being, including hunger regulation, energy levels, and possibly even heart rate variability (HRV).

Why Digestion Is Your Bottleneck

1. You experience daily bloating and constipation, even with laxatives.
2. Your fiber intake is high, but it doesn’t seem to help, and some foods (raw veg, pulses, whole grains) make things worse.
3. Your hunger is persistent, which may be linked to poor digestion and nutrient absorption.
4. Your gut transit time is unpredictable, making it difficult to time your laxatives and feel comfortable throughout the day.
5. Your HRV and resting heart rate fluctuate, which could be affected by gut inflammation or stress from poor digestion.

What Would Bring the Most Improvement?

If you could optimize digestion and regulate your bowel movements naturally, you'd likely experience:

• Less bloating and discomfort → better energy and well-being.
• More stable hunger cues → easier weight management.
• More efficient nutrient absorption → improved recovery from training.
• Better HRV and resting heart rate → better overall health.

What You Could Try Next

1. Test a different fiber approach: Try focusing more on soluble fiber (like well-cooked oats, bananas, chia/flax, psyllium) and reduce insoluble fiber (like raw veg, whole grains, and tough skins).
2. Reevaluate laxative use: Consider whether daily use of both macrogol and Dulcolax is affecting natural motility. Maybe test just macrogol or try spacing them out differently.
3. Optimize gut bacteria: Experiment with different probiotics and fermented foods. You seem to tolerate yogurt well, but maybe adding a specific probiotic strain (like Bifidobacterium or Lactobacillus) could help.
4. Hydration + electrolytes: You already drink enough water, but maybe adding magnesium citrate could help with natural motility. Timing could also play a role—taking it at night might sync better with your digestion.
5. Try a gut rest period: Maybe a 1-2 day period of very simple, easy-to-digest foods (well-cooked carbs, lean protein, minimal fiber) to reset your system.