3 kg mehr in ein paar Tagen - was meine body composition Waage dazu sagt

 Das ist richtig Interessant weil offensichtlich so gut wie kein Fett dazu gekommen ist

wäre auch gar nicht möglich weil ich keine 21000 kcal also 1500 am Tag zu viel gegessen habe

es ist also Verstopfung, Glucagon und Wasser

und was die Waage als Muskeln anzeigt, das ist mir rätselhaft

                                                   17.12.23                         29.12.23                                            

Gewicht                                      68.8                                 72.1 kg                                            

Körperfett                                   34.5                                 34.0%                    - 0.5%                 

Muskelfrequenz                           61.5                                 61.9%

fettfreies Körpergewicht              45.1                                  47.5 kg                  +2.4 kg

Unterhautfettgewebe                   24.6                                  24.2 %                    - 0.4%

Viszerales Fett                              6                                        6

Körperwasser                               45.8                                  47.6 %                    +1.8%

Skelettmuskulatur                       34.2                                    35.9 %

Muskelmasse                               42.3                                   44.6 kg                    +2.6 kg

Jetzt hab eich am 27.1.24 noch mal gemessen, wieder bei 68.8 kg 

und das ist einfach ein Unsinn, diese Waage stimmt nicht, die rät nur

Ich brauche eine Waage die was taugt

diary of a CEO - weight and health and belly fat

 https://www.youtube.com/watch?v=WJcIfLUR6gg

Giles Yeo:  

muscle mass is the most important metric for health in later life : 

RESISTANCE TRAINING  

16% of your calories from protein 

over 30 g of fiber

no added sugar

Dr. Mindy Pelz:

16:8 intermittent fasting

gut reset fast: 24 h fast  to reset to repair 

fat burner fast 36h fast 12 h eating repeat 

48 h dopamine fast 

immune reset fast Dr Valter Longo

Mattew Walker : sleep and weight

leptin decreases by 18% with too little sleep

and grehlin increases by 28% 

hunger gets up by 26%   =  300-400 kcal overeating at each meal 

when you are underslept you lose more muscle and less fat when on a diet

5 tips for sleep:

regularity your brain likes regularity

get real darkness at night in the last hour before bed dim the lights

cool bedroom

no caffeine no alcohol

Dr Daniel Amen: you can improve your brain 

make the brain worse: orange juice, sugar, overweight damages the brain caffeine nicotine alcohol mariuana lonlyness depression gum disease

make the brain better: exercise beets oregano rosemary ginco cinnemon OMEGA 3 

Dr Gary Brecka

magnetism: walk barefoot outside 

oxygen: breathing exercises 3 rounds 30 ultra deep breaths every morning (start with 3 rounds of 5) 

light: 30 minutes of morning sunlight 

to strip off fat: cold shock proteins : cold plunge cold shower  10°Celsius burns lots of calories 

Tim Spector

exercise has very little effect in weight loss it only helps to keep te weight 

artificial sweeteners are not researched and we do not know what they do in the human body

Tara Swart

stress causes belly fat through cortisol

Bas Kast - Die Wissenschaft vom Abnehmen

 https://www.youtube.com/watch?v=NgPAgWrCEvg

1. großes Frühstück kleines Abendessen führt zu größerem Gewichtsverlust als andersherum            mehr Kalorien in der Früh weniger Kalorien Abends 

===> großes Frühstück, leichtes Abendessen

2. 8.00 12.00 16.00 Uhr Essenszeiten führen zu mehr Abnahme als 12.00 16.00 und 20.00 

===> frühes Frühstück frühes Abendessen 

3. Proteine sättigen besser als Kohlenhydrate und Fette 

===> viel Proteine essen 

===> Wildfleisch, kein Zuchtfisch, nur Wildlachs 

4. bei gleichen Kalorien und gleichen Makros essen Menschen viel mehr bei stark verarbeiteten Lebensmittel

===> möglichst nur unverarbeitete Lebensmittel essen und keine stark verarbeiteten 

5. Ballaststoffe sättigen

===> viel Ballaststoffe essen

6. Ungesättigte Fettsäuren wirken antientzündlich  und das Hirn merkt dann wenn man schon genügend gegessen hat

===> Omega 3 Öl und Olivenöl keine Butter Fleisch und insgesamt antientzündlich essen

Also was heisst das jetzt für mich ???

mehr zum Frühstück weniger zum Abendessen

früheres Abendessen

nachts nichts mehr 

kein Quark mehr und lieber wenig griechischer Joghurt und Proteinshake 

appetite suppressants

 

1. Glucomannan   Konjak   Shirataki

2. Coffee   

3. Diet Coke

4. L Glutamine

5. Moringa 

6. Physiological sigh 

7. Suppe

8. Zichorienkaffee

9. Saffran 

10. Psyllium husks

11. Egg whites

How to Get Rid of The Last 10 Lbs of Fat

 

Leptin Reset        spike your leptin with 1-2 low fat high complex carb meal (200g of carbs)

                                                                                                                        black bean pasta

                                                                                                                        chick peas

Start over completely choose a different diet:

only veg and fish and meat  

or try rabbit starvation for 2 weeks

also Milchprodukte weglassen die ja eh nicht so Kalorieneffizient sind 

Don't bother exercising

then add in resistance training 

then add in Carnetine 

log your food diligently

keep meal gaps don't eat between meals 

wieviel Kalorien haben 30g verschiedener Proteinquellen und Preis

 

30g Protein         200g Eismeergarnelen         130 Kalorien                    €3.00

                            120g Hinterschinken                                                    €2.80

                            160g Zander                        

                            

                            290g Eiklar                            140 Kalorien                    €9.00

                            33g Proteinpulver                                                            €1.50

                            130g Filetsteak                                                                 €5.00

                            130g Putenbrust                                                                €2.00

                            130g Hähnchenbrust                                                         €2.20

            

                            150g  Thunfisch                        150 Kalorien                    €3.10

                            180g Kabeljau                                                                    €5,50

                            180g Scholle

                            150g Forelle                                165 Kalorien                    €5.90

                            250g Magerquark                        170 Kalorien                    €0.90

                            350g Griechischer Joghurt 0.2%  190 Kalorien                   €

    

Update Blutfettwerte Oktober 2023 Waoh!!!

 Peter Attia behauptet dass folgende Blutfettwerte für die Gesundheit und Langlebigkeit wichtig sind:

 hier meine Blutwerte von 2019 und 2022

    

                Gewicht     total cholesterol     triglycerides      LDL geb. cholesterol   non HDL cholesterol

5/2019         95                 264                        129                         201                            214

2/2022         76                 217                        121                         153                            167

                                        -18%                      -7%                        -24%                         -22%

26/10/23     69                 168                           89                          96                             119

                                        -64%                        -69%                    -48 %                           -56%             

Wahnsinn diese Werte ich bin sehr begeistert regelrecht jungfräulich sind sie

what i eat in a day in November 2023

zur Zeit so 1300-1400 kcal

Frühstück zwischen 8.00-9.00

Misosuppe

Quarkspeise / Haferkleiebrei

Mittags zwischen 12.00-13.00 

Quarkspeise

Rohkost

Abends 16.00-17.00

Fisch / Geflügel

Gemüse /Rohkost

Abendsnack 20.00-21.00

Haferkleiebrei

Gemüse / Rohkost

Fisch / Geflügel

Nachts 

Chickoree

17 weeks calories out and in - ca 1670 kcal = maintenance

 Ich habe jetzt 17 Wochen Fitbit-Daten ausgewertet

ich muss einfügen dass ich Mitte Oktober krank geworden bin und deswegen mich dann deutlich weniger bewegt habe als in den Monaten davor und dann ist es so kalt geworden wie ich mich wieder etwas stärker gefühlt habe dass ich keine Spaziergänge mehr gemacht habe 

also calories expended vs calories consumed 

Das fitbit sagt              1749 kcal habe ich imSchnitt verbraucht

                                    1496 kcal habe ich im Schnitt gegessen

                                    280 kcal täglich  sind die Differenz

dann hätte ich 4.760 kg abnehmen müssen

     

Aber wenn ich 10%  zu wenig aufgeschrieben habe dann sieht es so aus

                                        1749 verbraucht

                                        1616 gegessen

                                          133 täglich ist die Differenz               

ich hätte also 2.261 kg abnehmen müssen hab ich aber nicht

wenn Fitbit um 5% überschätzt und ich um 10%unterschätze 

                                            1666 verbraucht

                                               1616 gegessen

                                                50 kcal Differenz

dann hätte ich 850 Gramm abnehmen müssen aber nur seit Anfang Oktober und das kommt wahrscheinlich ungefähr hin

Aber das positive:

ich kann also 1670 kcal essen ohne zuzunehmen . 

aber weil ich ja immer unterschätze muss ich unter 1500 bleiben wegen den 10% die ich immer abrunde oder vergesse 

Damit kann ich doch irgendwie leben

Oder lernen zu leben