Journée modèle très française à 1200 calories

Petit déjeuner

Aliment	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Café au lait écrémé	(200 ml)	70 kcal	7 g	10 g	0.5 g
Biscottes complètes	2 (≈18 g)	65 kcal	1.5 g	12 g	1 g
Fromage blanc 0%	125 g	55 kcal	8.5 g	4 g	0.2 g
Compote sans sucre	1 petite c.	13 kcal	0 g	3 g	0 g

Total petit-déjeuner : 203 kcal, 17 g protéines, 29 g glucides, 1.7 g lipides

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Repas midi détaillé

Aliment	Quantité réelle	Cuillères à soupe	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Carottes râpées	30 g	2	10 kcal	0.3 g	2.4 g	0 g
Vinaigrette légère	10 g	1	60 kcal	0 g	0.5 g	6.5 g
Haricots verts cuits	60 g	4	20 kcal	1.4 g	4 g	0.2 g
Jambon blanc dégraissé	60 g	4	90 kcal	12 g	1 g	3 g
Yaourt nature 0% (125 g)	125 g	8	55 kcal	5 g	5 g	0.5 g
Compote sans sucres ajoutés	1 c. à s. (≈30 g)	1	20 kcal	0 g	4.5 g	0 g
Carré de chocolat noir (min 70%)	≈5 g	—	30 kcal	0.3 g	2.5 g	2.2 g
Café sans sucre	1 tasse	—	0 kcal	0 g	0 g	0 g

• Calories : ≈ 285 kcal

• Protéines : ≈ 19 g

• Glucides : ≈ 20.9 g

• Lipides : ≈ 12.4 g

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Goûter 

Aliment	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Yaourt nature 0%	125 g	55 kcal	8.5 g	4 g	0.2 g
Sablés	2 petits (≈15 g chacun)	140 kcal	2 g	18 g	7 g
Pomme petite	1(≈100 g)	52 kcal	0.3 g	12 g	0.2 g

Total goûter : 247 kcal, 10.8 g protéines, 34 g glucides, 7.4 g lipides

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Repas du soir 

Aliment	Quantité	Cuillères à soupe	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Tomates fraîches	60 g (2–3 rondelles)	3	10 kcal	0.5 g	2 g	0 g
Vinaigrette (trace)	1 c. à café (~5 g)	—	30 kcal	0 g	0.2 g	3 g
Poisson blanc cuit vapeur	100 g	6–7	90 kcal	20 g	0 g	1.5 g
Courgettes sautées	100 g	6	40 kcal	1 g	4 g	2.5 g
Huile d’olive (cuisson)	1 c. à s. (10 g)	1	90 kcal	0 g	0 g	10 g
Pommes de terre vapeur	45 g	2.5–3	34 kcal	0.9 g	7.7 g	0.1 g
Baguette (petite tranche)	15 g	1	40 kcal	1.2 g	8.5 g	0.4 g
Abricot (frais, moyen)	≈ 45 g	2–3	20 kcal	0.5 g	4 g	0 g
Vin rouge sec	100 m		70 kcal	0 g	1.5 g	0 g

• Calories : ~424 kcal

• Protéines : ~24.1 g

• Glucides : ~27.9 g

• Lipides : ~17.5 g

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Récapitulatif de votre journée complète

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	203 kcal	17 g	29 g	1.7 g
Déjeuner	325 kcal	20.2 g	29.4 g	12.8 g
Goûter	247 kcal	10.8 g	34 g	7.4 g
Dîner	424 kcal	24.1 g	27.9 g	17.5 g

🔹 Total journalier : ~1199 kcal

🔹 Protéines : ~72.1 g
🔹 Glucides : ~120.3 g
🔹 Lipides : ~39.4 g