BMR and TDEE

Basic Metabolic Rate and Total Daily Energy Expenditure

calculations for a woman, 57 years old ,167 cm tall, weighing 66 kg

                                    BMR     sedentary     exercise 1-3/week   ex 3-4/week    exercise  4-5/week

Mifflin St Jeor             1285             1509                   1729                     1781                 1843

Katch McArdle

35% body fat               1297              1556                    1783                   1840              1900

30% body fat                1368              1642                   1881                   1940               2004

25% body fat                1439              1727                   1979                   2040               2108

Jetzt bin ich mal neugierig was mein FitBit heute sagt, ich habe genau darauf geachtet dass keine falschen Schritte oder so was gezählt werden.

Und heute hat es also gemeldet dass ich 1723 kcal verbraucht habe. Da lande ich fast genau auf Mifflin St Jeor mit exercise 1-3/week. Mal sehen wie das diese Woche noch weiter geht.

Und Ich habe 1400 kcal gegessen. Da ist also ein Defizit von 323 kcal. Das wären 1,37 Kilo in 30 Tagen;  1,42 Kilo in 31 Tagen. Also rein theoretisch. Wie das so ist, mit der Theorie, wenn sie auf die Realität trifft, da passiert womöglich ganz was anderes. 

ein paar Tage später hatte ich einen Tag mit gut 10000 Schritten und 1840 kcal Verbrauch

Gewicht, Figur und Muskelanteil

 Muskeln nehmen weniger Platz ein als Fett bei gleichem Gewicht. Man kann also bei gleichem Gewicht aber höherem Muskelanteil sehr viel schlanker aussehen. 

Bei einem Gewicht von 66 kg und einem Muskelanteil von 63% sind es 41,58 kg Muskeln 

                 41,58 kg           bei 42 kg          bei 43         bei 44             bei 45  

66 kg          63 %               63,63%             65,15%        66,66 %        68.18

63               66 %                66,66                68.25           69,84             71,42

60                69 %               70                     71.66           73,33             75

57                73 %               73.68                75.43           77.19             78,94

Theoretisch müsste ich nur meine Muskeln erhalten und gleichzeitig Fett abbauen

''nur'' ist mal wieder das Problem

Was muss ich tun damit die Muskeln einfach gleich bleiben?

 

Übergewicht wesentlich gefährlicher als bisher gedacht

 https://www.colorado.edu/today/2023/02/23/excess-weight-obesity-more-deadly-previously-believed

Excess weight, obesity more deadly than previously believed

Excess weight or obesity boosts risk of death by anywhere from 22% to 91%—significantly more than previously believed—while the mortality risk of being slightly underweight has likely been overestimated, according to new CU Boulder research.

The findings, published Feb. 9 in the journal Population Studies, counter prevailing wisdom that excess weight boosts mortality risk only in extreme cases. 

The statistical analysis of nearly 18,000 people also shines a light on the pitfalls of using body mass index (BMI) to study health outcomes, providing evidence that the go-to metric can potentially bias findings. After accounting for those biases, it estimates that about 1 in 6 U.S. deaths are related to excess weight or obesity.

“Existing studies have likely underestimated the mortality consequences of living in a country where cheap, unhealthy food has grown increasingly accessible, and sedentary lifestyles have become the norm,” said author Ryan Masters, associate professor of sociology at CU Boulder.

“This study and others are beginning to expose the true toll of this public health crisis.” 

https://www.colorado.edu/today/2023/02/23/excess-weight-obesity-more-deadly-previously-believed

YouTube Kanäle zum Thema die ich mag

 USA 

Coach Viva

Lacey Baier

Colin deWaay

Biolayne

Autum Bates 

England 

Lucy Lismore 

LuisesJourneyxo

Irland 

Half of Carla

Deutschland

BodyIP   von Simon Teichmann

Meine Lieblingsgemüse und ihre Kalorien

100 g Gemüse      kcal

Bambussprossen   18

Gurke                    12

Pak Choi                13

Pilze                        15

Zucchini                 16

Chickoree               17

Feldsalat                 18

Tomate                    18

Paprika rot              18

Spinat                     23

Weißkohl                24

Bumenkohl            25

Kohlrabi                25

Artischocken         26

grüne Bohnen        28

Fenchel                  31

Brokkoli                32

Zwiebel                 40

Karotte                   41

rote Beete               43

Lauch                     61

Erbsen                    68

Kartoffeln               70

Süßkartoffeln          85

Man könnte theoretisch einen Gemüse-Tag machen mit über 4 kg Gemüse und das wären 1200 kcal

4 kg Gemüse kann man aber glaube ich nicht essen an einem Tag, einfach vom Volumen aus gesehen

Man könnte auch einen Tag machen mit 2 kg Gemüse à 600 kcal 

                                                                    200 gr Steak 220 kcal

                                                                    250 gr Quarkspeise mit 10 gr rote Kraft  180 kcal

                                                                    5 EL Olivenöl  200 kcal

Ballaststoffe

 

Inulin

Haferkleie

Hülsenfrüchte

Gemüse 

Nüsse

Samen

unreife Bananen

Plantains

Süßkartoffeln gekocht und erkaltet

Flohsamenschalen

Akazienfasern

Artischocken

Spargel

Zwiebeln

Lauch

Apfelpektin

Pilze

Algen

Löwenzahn

Probiotika

Probiotika sollen enorm gesund sein und ich versuche sie in meine normale Ernährung einbauen. aber damit tue ich mir sehr schwer

 

Sauerkraut

Kefir

Miso

Kimchi

Kombucha

Kapseln

Rohmilchkäse und Quark und Skyr

auch Wein

Milchsauer eingelegtes Gemüse aller Art

Alkohol vertage ich überhaupt nicht 

Käse hat zu viel Kalorien

Aber Sauerkraut und Kimchi kann ich nicht leiden. sie machen Bauchweh und Blähungen und tun regelrecht weh

Kombucha hat zu viel kalorien

Kefir mag ich sehr gerne aber zur Zeit habe ich ein Problem damit ihn Kalorientechnisch unterzubringen weil er mich nicht sättigt

Miso mag ich gerne, also Misosuppe, aber manche Misopasten schmecken sehr gut und andere nicht wirklich